dora64的部落格

對於想要戒菸卻害怕變胖的人，這篇文章剛好可以幫助你，

很多戒菸的人真的會變胖1-2公斤，只有極少數的人會變得很胖；

但對想要改善健康的人來說，最好的行為就是戒菸，

因為抽煙對身體的危害遠大於增重1-2公斤的傷害，

所以就從做��些簡單的改變開始吧！



像逐步改善對飲食的態度以及培養運動的習慣，都會幫助戒菸的人，

在戒菸的過程中控制體重的增加。



＊如果我戒菸我會變胖嗎？



並非每個停止抽煙的人都會變胖，只是平均一個戒菸後的人，

大概都會增加3-4㎏，而這些戒菸後最容易變胖的人，

就屬已經抽了10-20年的煙，或是每天抽1-2包的人，

因此就一般煙癮不大的人說，戒菸後體重的增加是不會增重太多的，

但對於擔心會增重的人來說，如果在戒菸的過程中，

藉由均衡的飲食以及規律的生理活動來控制體重，

並讓這兩種行為成為你生活的一部份，不僅對你的健康大有改善，

就連擔心的體重問題也可以解決，

因此對於你各方面的生活不啻是一個很大的進步，

對於你的人生更是一個煥然一新的開始。。



＊是什麼原因導致戒菸後體重上升？



大家都知道煙中的一個化學物質---尼古丁，對身體的危害是非常大的，

因此當尼古丁離開你的身體後，你的身體就會有一些反應，像是：

短期的增胖：尼古丁會使得原本應有的標準體重，

變得很低導致不正常的過瘦或超瘦，因此戒菸後體重的增加，

只是恢復到原來應有的狀況。



在戒煙的第一個星期，可能會因水分補充的太多，而導致體重上升個1-3㎏左右。



當你戒菸時，身體所消耗的熱量，會比抽煙時來的少。



＊體重的上升會影響我的健康嗎 ？



對於危害健康來說，抽煙對健康的殺傷力，遠大於增重個３－６ｋｇ，

如果真要計較增胖到什麼程度，才會和抽煙有相同的危險性，

那大概需要增胖個４５－６０ｋｇ左右。



接下來我們來計較一個健康的經濟問題，

看看抽煙和戒菸對身體的健康有哪些貢獻性，

再來問自己抽煙真的那麼好嗎？





＊抽煙對健康的傷害？



當你抽煙時：

＠你的心跳速率會加快

＠抽煙會給身體超過4000種的化學物質，目前已知其中有40種會致癌；

聰明的你願意讓自己暴露在那麼危險的環境下嗎？

＠抽煙的人得到肺癌的機率很高，但究竟是多高呢 ？



一般來說，男性抽煙者是男性不抽煙者的22倍，

而女性抽煙者則是女性非抽煙者的12倍。



＠抽煙者得到心臟病的機率是非吸煙者的2倍

＠抽煙者在製造自己得病的機會，尤其是心臟病、中風、

某些癌症或肺氣腫、慢性支氣管炎，以及其他肺部的疾病。

＠抽煙者不僅傷害到自己的健康，也同時危害到共用周圍空氣的非吸煙者。



＊戒菸的好處



當你戒菸時

◎在抽完最後一根煙，開始戒菸的12小時內，

身體會漸漸進行修復由尼古丁所造成的傷害。

◎你的心臟和肺部也開始進行因抽煙造成傷害之修補的工作

◎你的呼吸逐漸順暢以及因抽煙引起的咳嗽也會漸漸消失

◎降低了因抽煙引起的心臟病、中風、某些癌症或肺氣腫、慢性支氣管炎，

以及其他肺部疾病之得病率或死亡機率。

◎對減少空氣的惡化盡到一份心力特別是對小孩子健康的貢獻

因為有你的戒菸使得他們可以少呼吸到被污染的空氣。



＊當我在戒菸時我可以採取什麼措施防止我變重？



為了避免戒菸時變胖，最好的方法就是增加生理活動

和在戒菸之前開始改善飲食的習慣；

生理活動可以消耗體內的熱量，而進一步控制體重；

飲食型態的改變，可以防止攝取過多的熱量。



建議有心戒菸者，在開始戒菸前，就進行飲食型態的改變，

以及增加生理活動，可以更有效率的減少因戒菸而引起的增重。

增加更多的生理活動



增加更多的生理活動，不僅是一個健康的減肥方法，

又可以讓你的腦袋減少抽煙的念頭。



曾有一個研究指出，女人停止抽煙後，每天增加45分鐘的步行，

可以使體重只上升不到2㎏；另外，生理活動還可以訓練一個人體力、

提昇個人對自己的信心、改善自己的健康狀況，

有時還能減輕因缺乏尼古丁所引起的壓力或憂鬱感。



你可以少看一些電視、錄影帶，因為這些活動，不會幫你減少體重，

反而會製造體重增加的機會，所以既然怕增胖，

就多花點時間做一些可以消耗多一點熱量的活動，

最簡單的方式，就是每天累積30分鐘的運動量。



如果無法每天做，最起碼一星期要有3-4天運動的時間；

所謂累積的運動量，意思就是說，並不需要一次把30分鐘的份量做完，

可以很自由現在做個10分鐘，過一會兒有心情時再做個20分鐘，

像做家事、庭園打掃、割草、整理花園、和小孩子玩遊戲、

寧願走樓梯而不要搭電梯，這些都可以使你每天的運動量至少有30分鐘。



＊改善你的飲食習慣



試著慢慢改變你的飲食習慣，改變太快反而會給自己過大的壓力，

而導致不想戒菸的念頭產生。



多樣性的飲食，是改進健康的一個好方法，

每天從飲食金字塔裡的各種分類食物中，

選擇不同型的食物，獲取均衡的營養素；

有些貼在食品包裝的營養成分標籤，

也可以幫助你取得較均衡的飲食；

使用飲食金字塔，作為改善飲食習慣的指南時，

請確定以下幾件事：



◎多吃榖類食品、蔬菜以及水果。

◎多選擇瘦肉、低脂食物以及低卡路里的飲料

◎選擇低脂乳製品、瘦肉、魚、家禽類食物、豆類食物，

以得到無多餘卡路里之必要的營養素。

◎盡量不要吃高脂、高糖、又沒什麼營養素的食物。



＊控制體重的建議食譜



麵包、榖類食物、米飯或麵類製品

一小片麵包

約一小匙的榖類食物

1/2碗的米飯或麵



蔬菜類

1 碗未經烹調且多葉的蔬菜

1/2 碗經過烹調的蔬菜

3/4 杯蔬菜汁



水果類

1 份蘋果、香蕉、或橘子

1/2碗煮過的切碎的水果罐頭

3/4 杯水果汁



牛奶優格和起士食品

1 杯低脂或脫脂牛奶或優格

1 1/2片天然原味起士

2片經過調理的乾起士



肉、家禽類、魚、豆類、蛋、堅果類食物

2-3 片煮過的瘦肉家禽類或魚

1/2 碗煮過的豆類或1顆蛋相當於1份瘦肉

2 茶匙的植物油或1/3碗的堅果類食物也和1份瘦肉相當



＊當你準備好要戒菸



選擇一個不緊張的時段開始戒菸

舉例來說：如果放假日開始戒菸的話，會比較容易變胖，

因為假日會使吃東西的機率增加，而在家或工作時，

比較有壓力感覺，此時如果戒菸，會增加對甜食的渴望，

而慢慢回到抽煙的狀態。



試著將注意力放在戒菸以及治療身體上



要記得你的首要目標是在戒菸，以及讓身體恢復較健康狀態；

因此當你戒菸一段時間後，再去著手努力做好體重管理，

這是比較正確的心態，也比較不會帶給自己太大的壓力。



＊戒菸之後



學習降低對食物和煙的渴望

當你停止吸煙時，學習如何控制對煙和食物的慾望，是很重要的一件事。

記得一個重點：每一個對煙或食物渴望的念頭，只會持續５分鐘，

所以要如何抵抗這５分鐘的煎熬，以下有些小方法供你參考：



＠以其他活動代替抽煙

＠水果甜點或低糖的口香糖，可以滿足你對任何甜食的渴望。

＠保持手部活動，像是：隨性的塗鴉、做猜字活動、編織、轉筆或握著一支筆，

都可以減低拿著煙的渴望。

＠少喝含咖啡因的飲料

＠盡量避免飲用含咖啡因的飲料，像蘇打水，因尼古丁的消失，

會引起你緊張和敏感的感覺，而咖啡因則會加重這些感覺的產生。

＠要有充足的睡眠

＠當你很疲累時，你對煙和食物的渴望會更多。

＠減少緊張的感覺



因為尼古丁的消失，會增加緊張的感覺。



所以為了避免緊張的感覺引起你對煙的渴望，你可以做一些放鬆心情的計劃，

或是活動：像走路、做SPA、或是深呼吸，都是不錯的方法，

找出一個最適合你的放鬆方式，將會有效的幫助你減低對煙的依賴。



＠獲得支持和鼓勵



在戒菸的過程中，你非常需要支持和鼓勵，因此當你又開始想抽煙時，

試著告訴你的朋友或是參加戒菸的團體，

你也可以參加由健康照護者所成立幫助戒菸的工作坊。



在戒菸的過程中，能找到一個朋友陪伴你，並且互相支持與鼓勵，

這樣不僅可以戒煙成功，更可以促進彼此心靈的更深度的成長。



＠和你醫生討論尼古丁替代療法



如果你有非常明顯感受到，失去尼古丁後，

生理或情緒上有非常大的失落或不適感，

以及非常關心體重增加的問題，不妨和醫生討論看看尼古丁替代療法。



以前尼古丁的替代品，是需要醫師開立處方箋才可以使用，

目前則是放在許多藥妝店裡的產品。



由於尼古丁口香糖或尼古丁貼片，可以延緩戒菸後的一些症狀，

因此和醫師討論的重點，應該放在使用何種方式，對你戒菸的情形會比較有效。



＠不要做一些會引起你想抽煙或吃東西的事情



盡量不要去會引起你想抽煙的地方，或避開你想抽煙的某些時間點，

做一些運動來幫助自己，降低吃東西或抽煙的渴望。



＠試著不要對適度的增重感到焦慮



在尼古丁離開你身體後，體重的增加是正常的狀況，試著去接受這樣的結果，

你要知道戒菸對你或對你週遭的人來說，都是一件很好的事情，

絕對不要輕言放棄，如果可以的話，在戒菸之前規劃一個圖表，

包含飲食和運動的改變計劃，相信自己在戒菸後，你的生活型態，

一定會有很大的轉變。而你的健康也會變得更好。