dora64的部落格

*首先 , 我先恭喜��戒菸決心的人 , 你已經踏出了第一步囉!!
(雖然點數不多 , 但我希望可以幫助想戒菸的人 , 這才是我的目標)
以下是我整理的資料 , 絕不是只是整篇複製而已 , 而且是很有用的資料喔 !!

*很多人以為吸菸只是一個壞習慣，事實上，吸菸不只是一個壞習慣，菸草中的尼古丁具有高度的成癮性，吸了一根菸後，身體與大腦便想要獲得更多尼古丁，讓人不舒服的程度越來越明顯，必須等到吸下一支菸才減輕，其實吸菸的樂趣在於解除來自於尼古丁的戒斷（withdrawal）症狀。而戒菸，主要是戒斷造成令人上癮、危害人體健康的尼古丁。

*菸害超乎你想像
菸草所含的化學物質共有四大類：
(一) 尼古丁：０．７－２．７毫克／支
(二) 焦　油：９－２９毫克／支
(三) 一氧化碳：４００ＰＰＭ（ＰＰＭ為濃度單位）
(四) 刺激物質：４０００餘種，其中超過４３種為致癌物。

這四種化學物質中，尼古丁具有中樞神經興奮、提神的作用，是造成吸菸成癮的主要成份；最可怕的是，尼古丁會增加心跳速率，使血壓升高及造成末梢血管收縮，長期下來容易導致心血管疾病。
其餘三種化學物質同樣也會對身體健康造成很大的傷害。一氧化碳會阻礙正常氧氣供給，引發心臟血管方面的疾病；焦油及刺激物則是慢性支氣管炎、肺氣腫等慢性阻塞性肺疾病及各種癌症的元兇。

*自助戒菸 ~ 一 . 戒斷脫癮症狀
這是指中斷或停止使用成癮性物質後所產生的生理或心理改變，一般情況下這是一種短暫的現象。長期吸菸等於是持續自行用藥，一旦戒菸（不再用藥）便需要一段時間來重新調整個人狀況，常見的症狀包括：
戒斷脫癮症狀 持續時間 出現比例
煩躁、容易發怒 少於四週 50%
情緒低落、憂鬱 少於四週 60%
坐立難安 少於四週 60%
注意力不集中 少於兩週 60%
食慾增加 超過十週 70%
頭暈 少於兩天 10%
失眠 少於一週 25%
渴求香菸 超過兩週 70%

*自助戒菸 ~ 二 . 增加體重
有些想戒菸的人，會特別關心體重可能增加的問題。大約百分之八十的人在戒菸後體重會上升平均2至3公斤，但是在借助飲食或運動策略的情況下，體重都能控制。不過不再吸菸後的肺功能改善與其他的健康獲益，將使你更輕鬆地運動，對於整體健康是利多於弊。

*戒菸四法 ~
1.放鬆深呼吸– 想吸菸時，連續15次，將氣深深吸入再慢慢吐出。
2.喝杯冷水 – 可滋潤喉嚨，又可有效抑制吸菸的慾望。
3.運動一下 – 用力伸展四肢，做擴胸運動或原地跳躍。
4.清水沖臉 – 感覺神清氣爽，精神馬上來。

*菸癮大對抗
~ 喝大量的液體、特別是喝大量的水：
也可以試著多喝新鮮果汁，少喝茶、咖啡、酒精飲料，因為這些飲料會勾起想要吸菸的念頭。
~ 適度而規律的運動習慣：
養成規律的運動習慣極有助益，加入運動團隊、社團或俱樂部，可以帶來健康及規律的生活。
~ 充足的睡眠：
儘可能作息正常，把睡覺的時間提早一些，才能獲得更充分的休息。
深(慢)呼吸，轉移對菸品的注意力：
當菸癮來時，趕快做別的事情來轉移渴求菸品的意念，例如打個電話、找人聊天、做個慢呼吸，或者讓自己投入志工、學習書畫、園藝…等工作。
~ 改變個人習慣：
上班時使用不同的交通工具或通勤路徑、在不同地點用餐、用餐後立即離開餐桌。
~ 採取降低焦慮的策略：
洗溫泉或泡個溫水澡、多閱讀輕鬆的小說或雜誌、散步或運動。
~ 避免甜食或高脂食物：
儘量多吃低卡路里的食物，例如胡蘿蔔、蔬菜、高纖餅乾、麥片與無糖口香糖，切忌三餐不定。


*自助戒菸降菸秘笈

第一招.尋求專業協助
立即撥打免付費戒菸諮詢專線0800-63-63-63，或洽戒菸門診及各縣市衛生局（詳情請參考手冊內戒菸資源篇），提供您有效的專業協助。

第二招.了解我並不孤單
戒菸的人並不孤單！各項研究指出，70-90﹪的吸菸者內心都想戒菸。在台灣，想戒菸的人其實也不少。不過戒菸並不是件容易的事，必須要有堅強的意志力才能擺脫尼古丁的掌控。做好準備，先拿起紙筆寫出戒菸的好處，再想想吸菸的壞處。曾有戒菸成功的人說：「戒菸不但沒有失去任何東西，戒菸後才發現吸菸根本毫無樂趣可言！」；「吸菸就好像用頭去撞牆，那種快樂不過是一種錯覺」！

第三招.預期可能發生的狀況
因為戒斷脫癮症狀的發生，停止吸菸後的頭幾天會非常痛苦，某些人掙扎的時間可能還更長一點。不過一般而言，四、五天後情況就會開始改善，尼古丁戒斷會讓您精神變差、煩躁不安、容易發脾氣、挫折感、睡不著，但這一切終將會過去，很快地，您就可以感受到戒菸的好處。

第四招.找出為何要戒菸的理由
戒菸，對不同人具有不同的意義，如果您明白自己停止吸菸的目的何在，將可以協助您渡過戒菸過程中最困難的時刻。
現在就請您對照，讓您戒菸的理由可能有：
~獲得更好的健康－停止吸菸可以減少罹患五十種疾病的危險。
~戒菸使心臟疾病發生的機率，立即降低一半。
~心臟病發作的風險在戒菸後三年將下降至與非吸菸者相同。
~不吸菸後，罹患癌症的危險逐年下降。
~活得更久、活得更好－每兩位吸菸者中就有一人提早結束寶貴的生命，至少失去十六年與家人相處的美好時光。
~為家中兒童樹立良好典範 － 千萬不要讓自己成為兒童或青少年學習吸菸的模仿對象。
~省不少錢可以花在其他生活事物 － 如果每天吸菸一包，一年可能花費台幣兩萬元左右。
~改善運動能力、讓呼吸更輕鬆。
~家中的寶寶可以變得更健康。
~食物和飲料變得更加美味。
~皮膚變的更細緻、光澤且有彈性，青春痘不再惡化，也不會提早產生皺紋。
~不讓尼古丁成為男人性能力的殺手！
~不用再支持菸草公司，讓菸商有錢去廣告促銷，吸引兒童青少年吸菸。
~無論空氣、頭髮、衣服聞起來都變得更清新，身上及屋子裡不再滿佈菸味。
~可以完完全全地掌控自己，不能吸菸時再也不會精神恍惚或渴求菸品。
~外出旅行時，可以輕鬆地搭乘汽車、火車或飛機，不再為不能吸菸所苦。
~可以輕鬆地工作，不需要再浪費時間到戶外或吸菸室滿足菸癮。
~杜絕一年數以千計菸蒂引發的意外火災。
~減少二手菸污染與菸草種植面積，增添一份對生活環境的關心。

第五招.算算戒菸省多少
平均一天花60元吸菸的您......
一年就需要花費21900元。
五年就需要花費109500元。
十年就需要花費219000元。
二十年就需要花費438000元......
在台灣因吸菸罹病而消耗之醫療資源，每年超過二百億。另外每年罹病而死亡的人口有約20％是因吸菸而造成，因此推估每年約有17500人因吸菸而死亡，研究資料更指出，若國人吸菸率一直無法降低，到民國109年時，國內因菸害而死亡的人數將達67000人也就是平均約每半小時就有近4人因菸害而死亡。

第六招.選定日下定決心
只要是戒菸，日日是好日！一起參與「戒菸就贏」活動，從2004年的5月2日起，與全台數萬人、全球近百萬人共同起跑，作為決定戒菸，重新開始無菸生活的起點！下定決心，從今天起，我不吸菸。

第七招.公開聲明尋求支持
公開告訴親朋好友「我要戒菸」，尋求大家的支持與鼓勵，共同邁向戒菸成功的目標。(家人跟朋友的幫助很重要喔 ^ ^)

第八招.克服古丁的依賴
因為香菸中的尼古丁具有高度成癮性，目前已有方法可治療吸菸所造成的尼古丁依賴。「尼古丁置換療法」（尼古丁口嚼錠、貼片或吸入劑…），可使戒菸成功的機會加倍，也是幫助身體對抗尼古丁的方法喔。

第九招.戒菸沒有放假 (其實戒菸反而是身體最渴求的休息時光 ~ )
『菸』絕對不是一位熟悉的老朋友，反倒像是一隻貪婪的寄生蟲，需要隨時提防它。戒菸需要意志力，也必須要持續執行，千萬不能有偷吸一口菸的僥倖心態。它是24小時不可以鬆懈的行為。

第十招.改變原來的習慣
吸菸久了難免會養成行為上的習慣，例如手上或嘴裡必須有個小東西。如果這是您吸菸習慣的一部份，您就需要認真面對，建議您可以隨身攜帶原子筆或嚼食小黃瓜、胡蘿蔔、芹菜、蕃茄及使用無糖口香糖來取代。

第十一招.別怕發胖
因為尼古丁與菸品中的其他物質會改變您的食慾，影響身體能量的代謝，很多人在停止吸菸後體重會增加。通常會平均上升2至3公斤，但是在借助飲食或運動策略的情況下，體重都能控制下來。

第十二招. 勇敢說不,拒絕誘惑
在開始戒菸最困難的頭幾天，您可以試著改變以往的固定作息，避開容易讓您吸菸的情境，例如暫時減少應酬或聚餐、避免出現在過去經常吸菸的場所。另外當親朋好友遞菸時，也要勇敢說『不』。

第十三招.說戒就戒,一口也不吸
最好的戒菸方法就是說戒就戒，同時配合使用尼古丁置換治療方法，減輕身體對菸品的依賴。有些人認為戒菸應該慢慢減少吸菸量，而非一下子就停止吸菸；這種說法聽來似乎有點道理，實際上卻不可行。因為如果只是逐步減少每天的吸菸支數，通常的反應是會更努力地去吸每一支菸，結果對身體的傷害是更加嚴重的。

第十四招.維持好體力,心情不憂鬱
戒菸時期儘量減少自己有饑餓、憤怒、 寂寞及勞累的狀況發生。另外在飲食方面也要儘量避免辛辣及刺激性食物。 (個人覺得適當運動也會有幫助喔)

*戒菸好處多 ~
停止吸菸後 健康的恢復改變
20分鐘 血壓與心跳回復正常
8小時 血液內尼古丁與一氧化碳的濃度減半.氧氣濃度回復正常
24小時 一氧化碳從體內完全排除.肺部開始清除痰液與其他的菸品殘渣
48小時 體內已無殘存的尼古丁.味覺與嗅覺獲得明顯改善
72小時 呼吸會變得容易許多.呼吸道變得舒暢，體能獲得改善
2-12週 血液循環功能大幅改善
3-9月 咳嗽、哮喘與呼吸問題大幅減少，肺功能增加10%
1年 心臟病發作的機會減少一半
10年 肺癌發生的危險減少一半
15年 心臟病發作的機會與非吸菸者相同

*乎 ~ 終於完成了 ~
好像已經過了一個多小時了@@